Olumlu bakmak kolay değildir; özellikle de kanseriniz ve hayatınızda olup bitenler konusunda gerilim hissettiğinizde. Neyse ki geriliminizi hafifletmek için pek çok yol var.

Bu makale genel bilgiler içerir ve herhangi bir bireye özgü ruh sağlığı kılavuzunun ya da profesyonel ruh sağlığı danışmanlığı ya da desteğinin yerini alması amaçlanmamıştır.

Kanserle yaşamak stresli olabilir. Çoğu zaman, tanınızla yüzleşmekten, tedavi görmeye, ailenize, arkadaşlarınıza ve günlük hayatınıza ayak uydurmaya kadar pek çok konuyla aynı zamanda uğraşmanız gerekebilir. ¹

Olumlu bakmak kolay değildir; özellikle de kanseriniz ve hayatınızda olup bitenler konusunda gerilim hissettiğinizde. Neyse ki geriliminizi hafifletmek için pek çok yol var.¹

Nefes alıp vermek harika bir başlangıç noktası olabilir

Nefes alıp vermek, üzerinde çok fazla düşündüğünüz bir şey olmayabilir. Ancak, güçlü bir şeye dönüşebilir. Aslında, çalışmalar derin nefes alıp vermenin stresinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.² Dahası, derin nefes alıp vermek kolaydır ve evde veya hareket halinde iken istediğiniz zaman uygulayabilirsiniz.³

Herhangi bir nefes egzersizi yapmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun. Özellikle de nefes alıp vermenizi etkileyebilecek bir sağlık sorununuz varsa ya da herhangi bir ilaç kullanıyorsanız bu önemlidir.³

Sırt üstü yatarak diyafram nefesi egzersizini şöyle yapabilirsiniz:³

• Sırt üstü uzanın; dizlerinizi bükün ve başınızın altına bir yastık koyun.
• Bacaklarınızı desteklemek için dizlerinizin altına da bir yastık koyun.
• Bir elinizi göğüs kemiğinizin üzerine diğer elinizi de göbek deliğinizin üzerine koyun.
• Yavaşça burnunuzdan nefes alın; bu sırada midenizin nefesle dolarak elinize baskı yaptığını hissedin.
• Göğüs kemiğinizin üzerindeki eliniz mümkün olduğunca hareketsiz kalsın.
• Karın kaslarınızı işin içine katarak, onları geriye omurganıza doğru çekin; bu sırada dudaklarınızı büzerek nefes verin.
• Yine, göğüs kemiğinizin üzerindeki eliniz mümkün olduğunca hareketsiz kalsın.
• Egzersiz süresince böyle nefes alıp vermeye devam edin.

Meditasyon

Meditasyon da stresi hafifletmenize yardımcı olabilir.^4,5 Pek çok farklı meditasyon türü vardır. Bazı meditasyon türleri, hareketsiz kalarak ve sessiz olarak uygulanır. İşte bazı örnekler:⁵

• Farkındalık meditasyonu: meditasyona oturduğunuzda aklınızdan geçen düşünceleri gözlemleyip farketmeye dayalıdır.
• Spiritüel meditasyon: Hinduizm, Taoizm gibi Uzak Doğu dinlerinde ve Hristiyanlıkta uygulanır.
• Odaklı meditasyon: Beş duyudan birini kullanarak konsantre olmayı içerir.
• Hareketli meditasyon: bu yöntem yeşil bir alanda yürümek, bahçede çalışmak, ta içi/çikong ya da benzeri başka yumuşak ve nazik hareketleri içerir.
• Mantra meditasyonu: Zihni temizlemek için tekrarlayan sesler kullanılır.
• Transandantal meditasyon: Her uygulayıcıya özel ses ya da sözcük dizileri kullanılır.
• Progresif gevşeme: Vücuttaki kas gruplarını sırayla yavaşça kasıp gevşetmeye dayalıdır.
• Sevecen nezaket meditasyonu: Şefkat, nezaket ve hem kendine hem de başkalarına yönelik kabulü güçlendirmek için kullanılır.
• Görselleştirme meditasyonu: Zihinde olumlu sahneler ya da görüntüler canlandırarak gevşeme, huzur ve sükuneti artırmaya yöneliktir.

Tedavinizi yürüten ekibe hangi tür meditasyonun sizin için uygun olabileceğini sorabilirsiniz. Hangi yöntemi denerseniz deneyin, başlangıç için şunları yapmanız iyi olacaktır:

• Sessiz ve dikkat dağıtıcı unsurların olmadığı bir yer bulun.
• Sessizce oturun ve bir ses, kelime ya da nefesinize odaklanın.
• Başlangıçta 5 ya da 10 dk. gibi kısa süreler boyunca meditasyonu deneyip, zamanla süreyi artırın.

Yoga

Yoga yapmak zihni berraklaştırır ve sükûnet sağlar; vücut farkındalığını artırır; süregelen stresi hafifletir; zihni rahatlatır; dikkati ve konsantrasyonu artırır. Yoganın içinde yer alan meditasyon ve nefes alıp verme teknikleri kişinin ruhsal olarak daha iyi hissetmesini sağlayabilir.⁶

Pek çok farklı yoga türü olduğu için, herkesin yapabileceği bir yoga türü vardır. Pozlar denilen temel yoga hareketlerinin yeni başlayanlara uygun farklı yapılış biçimleri de mevcuttur.⁶

Yoga vücudunuzla ve iç dünyanızla uyum içinde olmanın en iyi yollarından biridir.⁶

Teşhis ve tedavinize bağlı olarak, belirli yoga türleri sizin için ideal olmayabilir. Bu nedenle yogaya başlamadan önce tedavinizi yürüten ekiple konuşun. Sizin için hangi tür yoganın en iyisi olduğuna karar vermenize yardımcı olabilirler.

Stresle nasıl başa çıkarım?

Stresli hissediyorsanız, yapmanız gereken her şeyi yapmak için yeterli zamanınız veya enerjiniz olmadığını hissedebilirsiniz. Planlı hareket etmek biraz daha az bunalmış hissetmenize yardımcı olabilir. Ve işte hayatınızda daha iyi bir denge oluşturmanıza yardımcı olabilecek diğer bazı yöntemler:⁷

• Öncelik sırası oluşturun. Bugün kesinlikle yapılması gerekenleri ve diğer bir güne bırakılabilecekleri kendinize sorun.
• Sınırlar koyun. Birisi sizden stresinizi artıracak bir şey yapmanızı istediğinde hayır demenizde sorun yoktur.
• Sevdiklerinizi yakınınızda tutun. Hayatınızda olan ve size destek sağlayan insanlarla mümkün olduğunca çok zaman geçirmeye çalışın.
• Sevdiğiniz şeyi yapın. Müzik, sanat veya spor müsabakaları izleme gibi hobilere zaman ayırın.
• Yürüyüş yapın. Eğer yapabiliyorsanız ve tedavinizi yürüten ekip tavsiye ediyorsa, mahallenizde dolaşmayı deneyin.
• Yardım isteyin. Destek almak için insanlarla iletişime geçmekten korkmayın.

Stresinizi hafifletmenin bir yolunu bulmak genel sağlığınızı iyileştirebilir⁸ ve sizin için en önemli şeyleri yapmanız konusunda size daha fazla zaman ve enerji sağlayabilir.

Referanslar:

1. National Cancer Institute. Psychological Stress and Cancer. https://www.cancer.gov/about-cancer/coping/feelings/stress-fact-sheet#:~:text=Stress%20can%20be%20caused%20both,activities%2C%20they%20are%20in%20distress. Erişim tarihi: 28.04.2021.
2. Seppala E et al. Stress. Research: Why Breathing is So Effective at Reducing Stress. Harvard Business Review September 29, 2020. https://hbr.org/2020/09/research-why-breathing-is-so-effective-at-reducing-stress#:~:text=Changing%20the%20rhythm%20of%20your,contrast%20to%20the%20sympathetic%20nervous. Erişim tarihi: 06.05.2021.
3. Healthline. Taking a Better Breath. https://www.healthline.com/health/how-to-breathe#how-breathing-works. Erişim tarihi: 06.05.2021.
4. Pokorski M, Suchorzynska A. Psychobehavioral Effects of Meditation. In Pulmonary Disorders and Therapy. Springer International Publishing AG, 2018; pp 85-91.
5. Healthline. Which Type of Meditation is Right for Me? https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation. Erişim tarihi: 06.05.2021.
6. American Osteopathic Association. The Benefits of Yoga. https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/#:~:text=Yoga's%20incorporation%20of%20meditation%20and,sharpens%20concentration%2C%E2%80%9D%20says%20Dr. Erişim tarihi: 06.05.2021.
7. Cancer.Net. Doctor-Approved Patient Information from ASCO^Ò. Managing Stress. https://www.cancer.net/coping-with-cancer/managing-emotions/managing-stress. Erişim tarihi: 06.05.2021.
8. US Department of Health and Human Services. MyHealthfinder. Manage Stress. The Basics: Benefits of Lower Stress. https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/manage-stress#panel-4. Erişim tarihi: 29.03.2022.

PP-ONC-TUR-0506 (Nisan 2022)