Egzersizin beyninizi nasıl etkileyebileceğini ve duygusal sağlığınızı iyileştirmeye nasıl yardımcı olabileceğini keşfedin.

Bu makale genel bilgiler içerir ve doktorunuzla yapacağınız bu konuyla ilgili bir görüşmenin yerini almak üzere hazırlanmamıştır. Sağlığınız ve yapacağınız egzersizlerle ilgili tüm kararları doktorunuzla birlikte alabilirsiniz.

Kanser teşhisi konması ve tedavi görmek duygusal ve fiziksel açıdan kendinizi nasıl hissettiğinizi etkileyebilir.¹ Bunun sonucu olarak yorgunluk hissi, depresyon veya anksiyete belirtileri yaşayabilirsiniz.^1,2 Egzersiz, öz güveninizi artırmaya, depresyonu ve anksiyeteyi azaltmaya, enerji ve gücünüzü artırmaya yardımcı olabilir.^3,4

Fiziksel egzersizin beyniniz üzerindeki etkisine ve duygusal sağlığınızı iyileştirmeye nasıl yardımcı olabileceğine bir göz atalım.

Beyinde egzersizin rolü

Beyniniz, kendinizi nasıl hissettiğiniz, ne düşündüğünüz, nasıl davrandığınız ve hareket ettiğiniz gibi konulardan sorumlu olan milyarlarca sinir hücresinden oluşur.⁵

Sinir hücrelerinin birbiriyle iletişimi -endorfin, serotonin, vb. gibi- kimyasal maddeler yardımıyla gerçekleşir. Beyniniz ve sinirlerden oluşan sistem (merkezi sinir sistemi) içinde iletişimi sağlayan böyle pek çok kimyasal madde vardır. Bu maddelerin duygular, algılar, idrak ve davranışlar üzerinde önemli etkileri olduğu bilinmektedir.⁵ Egzersiz sırasında salgılanan özellikle endorfin ve serotoninin olumlu etkilerinin, egzersiz/spor sonrası neden bu kadar iyi hissettiğimizi açıkladığı düşünülmektedir.^5,6

Egzersiz ‘iyi hissettiren’ maddeler üretir

Vücudumuz hareket ettikçe, endorfin üretir. Genellikle “iyi hissettiren” iletişim maddeleri olarak adlandırılan endorfinler vücudun doğal ağrı kesicilerinden biri olarak işlev görürler. Başka bir deyişle, ağrıyı azaltırlar ve keyfi artırırlar; bu da genel zindelik hissinin artmasına neden olabilir.^5,6

Benzer şekilde düzenli egzersiz yapmak beyindeki serotonin düzeylerini olumlu yönde artırabilir; duygudurumu düzeltir, zindelik hissini artırır.⁶

Vücudunuzun iyi hissettiren maddeler üretmesine yardımcı olacak birkaç yöntemi paylaşmak isteriz:⁷

• Yavaş yavaş başlayın. Her gün sadece birkaç dakika hareket etmek bile çok yararlı olacaktır. Ne zaman yavaşlayıp duracağınız konusunda kaslarınızı dinleyin.
• Sık dinlenme araları vererek kısa süreler boyunca egzersiz yapın. Örneğin önce birkaç dakika hızlıca yürüyün, yavaşlayın, sonra yeniden hızlanın.
• Bacaklarınızın üst bölümü, karın, göğüs ve sırtı dahil eden, büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizleri de yapmaya çalışın.
• Bir pilates bandı ya da birkaç hafif ağırlıkla çalışarak yağsız kasları ve kemik gücünü artıran egzersizler yapın.
• Esnekliğinizi artıran ve eklemlerinizin hareket aralığını koruyan egzersizleri programınıza dahil edin.
• Yapabildiğiniz hareketlere odaklanın. Kendinizi zorlamayın. Vücudunuza kulak verin ve ihtiyaç hissettiğinizde dinlenin.

Ruh halinizin daha iyi olması için egzersiz yapın

Bir dizi bilimsel çalışmada egzersiz yapmanın depresyon belirtilerini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir:⁸

• Egzersiz negatif düşünceleri durdurur ve günlük endişeleri zihinden uzaklaştırır.
• Daha fit hale geldikçe duygudurumunuz düzelir, daha iyi uyumaya başlarsınız.

Her gün 30 dakika egzersiz hedefiniz olsun

Doktorlar ve araştırmacılar hem fiziksel hem de ruhsal sağlığınız için mümkünse her gün 30 dakikalık düşük-orta derecede şiddetli fiziksel aktiviteyi öneriyor.⁸

Kendinizi iyi hissediyorsanız hadi bugün harekete geçin!

Daha fazla egzersiz önerisi için sitemizdeki “Fiziksel aktiviteyi tedaviniz sırasında hayatınızın bir parçası yapmanın 5 yolu”, “Dengesiz mi hissediyorsunuz? Dengenizi artırmak için altı egzersiz” ve “Kapalı yerlerde dahi aktif kalmak: Hareketli olmak için beş ipucu” makalelerine göz atabilirsiniz.

Referanslar:

1. Niedzwiedz CL et al. Depression and anxiety among people living with and beyond cancer: a growing clinical and research priority. BMC Cancer 2019;19:943.
2. National Cancer Institute. Fatigue (PDQ®)-Patient Version. https://refwww.cancer.gov/about- cancer/treatment/side-effects/fatigue/fatigue-pdq. Erişim tarihi: 02.04.2021.
3. Cancer.Net. Doctor-Approved Patient Information from ASCO®. Exercise During Cancer Treatment. https://www.cancer.net/survivorship/healthy-living/exercise-during-cancer-treatment#:~:text=Exercise%20is%20an%20important%20part,during%20every%20phase%20of%20treatment. Erişim tarihi: 21.04.2021.
4. Sani SHZ et al. Physical activity and self-esteem: testing direct and indirect relationships associated with psychological and physical mechanisms. Neuropsychiatr Dis Treat 2016;12:2617-25.
5. Stangor C, Walinga J. 4.1 The Neuron Is the Building Block of the Nervous System in Introduction to Psychology-1st Canadian Edition. https://opentextbc.ca/introductiontopsychology/chapter/3-1-the-neuron-is-the-building-block-of-the-nervous-system/. Erişim tarihi: 20.05.2021.
6. Collins R, Legg TJ. Healthline. Exercise, Depression, and Brain. https://www.healthline.com/health/depression/exercise. Erişim tarihi: 20.05.2021.
7. American Cancer Society. Physical activity and the cancer patient.  https://www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/staying- active/physical-activity-and-the-cancer-patient.html.  Erişim tarihi: 02.04.2021.
8. BetterHealth Channel. Physical activity – it’s important. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-its-important. Erişim tarihi: 21.04.2021.

PP-ONC-TUR-0525 (Haziran 2021)