Bir egzersiz uzmanı, kaslarınızı güçlendirmeye ve dengenizi artırmaya yardımcı olacak birkaç basit egzersiz paylaşıyor.

Burada yer alan bilgiler yalnızca eğitim amacıyla sağlanmıştır ve bir sağlık uzmanı ile görüşmelerin yerini alması amaçlanmamıştır. Dengenizde gittikçe kötüleşen değişiklikler yaşıyorsanız, ellerinizde, ayaklarınızda veya omuzlarınızda uyuşma veya ağrı varsa veya düştüyseniz doktorunuzla konuşun. Sağlığınız ve egzersiz rutininiz ile ilgili tüm kararlar bir sağlık uzmanı tarafından alınmalıdır.

İyi bir dengeye sahip olmak, yürüme ve her gün yaptığınız diğer birçok aktivite için önemlidir. Kanser tedavisi sırasında dengeniz bozulabilir ve vücudunuzun hareketlerini ve eylemlerini algılama yeteneğinde değişiklikler yaşayabilirsiniz. Yorgunluk gibi belirtiler yaşıyor olsanız da çok fazla dinlenmek kasların zayıflamasına ve vücudunuzun hareket kabiliyetinin azalmasına neden olabilir.

Düzenli egzersiz yapmak kaslarınızın zayıflamasını önleyebilir ve dengenizi iyileştirmeye yardımcı olarak düşme ve kemiklerinizi kırma riskinizi azaltabilir. Daha yaşlı yetişkinler özellikle, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı tarafından yayınlanan Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzu’nda (PAGA) yer alan denge egzersizlerinden yararlanabilirler.

Kaslarınızı güçlendirmeye ve dengenizi artırmaya yardımcı olmak için bazı basit egzersizler yapabilirsiniz.

Daha güçlü bir duruşa sahip olun

Otururken veya ayaktayken dik duruşa geçerek buna başlayın. Bu, sırtınız düz ve omuzlarınızın geride olacak şekilde oturmak veya ayakta durmak anlamına gelir. Gövde kaslarınızın gücünü ve stabilitesini sağlamak amacıyla kaslarınızı güvenli ve etkili bir şekilde çalıştırmak için şu adımları izleyin.

• 1. Adım: Kürek kemiklerinizi birbirine değdirmeye çalışarak omuzlarınızı geriye doğru çekin. Bu hareketi gerçekleştirmek için kollarınızın doğal şekilde aşağı doğru sarkmasına izin verin. Nefesinizi tutmamaya çalışarak bu şekilde 10’a kadar sayarak kalın. Kendinizi serbest bırakın ve tekrarlayın.
• 2. Adım: Oturur pozisyondayken, dik durun, ardından bir bacağı ve diğer taraftaki kolu yukarı doğru “askerî yürüyüş”e benzer şekilde kaldırın ve diğer tarafla aynı hareketi tekrarlayın. Burada askerî yürüyüşle kastedilen, bacakla (diz bükülü şekilde) karşı taraftaki kolu oturur pozisyondaki gibi kaldırma hareketidir. 
• 3. Adım: Ayakta durma konusunda kendinize güveniyorsanız, dik durun ve duruşunuzu bozmamaya çalışarak 10 adım ileri gidin. Destek almak için bir tezgâh, duvar veya bir kanepenin arkasına yakın durun. Yürürken aşağı doğru ayaklarınıza bakmak yerine 1-3 metre ileriye bakın. Vücudunuzu gözlerinizin odaklandığı yere doğru hareket ettirin. Aşağı bakmamaya çalışın.
• 4. Adım: Sonra, dönün ve başlangıç konumuna geri gidin. Bu hareket denge için gereken tüm ana kasları çalıştırır.

Dengenizi iyileştirmeye yardımcı olması için bu altı egzersizi deneyin.

Her egzersizi günde bir kez 10 defa yaparak başlayın. Kendinizi daha güçlü hissettiğinizde ve hareket kabiliyetiniz arttığında her hareketi birkaç kez daha yapın. Her egzersizi 15 tekrardan oluşan toplam üç set hâlinde yapın. Bunları tek seferde tamamlayabilir veya gün boyunca farklı zamanlarda yapabilirsiniz.

1. Ayak Bileği Egzersizi—Ya otururken ya da uzanırken ayak parmaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyondayken durun ve sonra rahat pozisyona dönün. Tekrar edin. Bu egzersizi her defasında bir ayağınızla yapabilir veya her iki tarafı birlikte çalıştırabilirsiniz.
2. Topuk Kaldırma Egzersizi—Yeni başlayanlar, bu egzersize oturarak başlamalıdır. Dik duruş konusunda kendinize olan güveniniz artarsa, bu egzersizi ayakta ve desteğe ihtiyacınız olursa bir duvar veya tezgâh kullanarak yapabilirsiniz. Dik durun, ardından ayaklar doğrudan dizleriniz altına denk gelecek şekilde pozisyon alın ve topuklarınızı teker teker veya aynı anda kaldırın. Topuklarınızı tamamen kaldırdığınız pozisyonda durun ve topuklarınızı yavaşça indirin. Bacağınızın alt kısmının arkasında yer alan baldır kasınızda bir sıkılaşma hissedeceksiniz.
3. Bacak Kaldırma—Bu egzersiz otururken veya ayakta yapılabilir. Dizinizi bükülmüş pozisyonda tutarak tavana doğru kaldırın. Dizinizin etrafında onları omuzunuza doğru çeken bir ip olduğunu hayal edin. Bacağınızı kaldırırken vücudunuzu sallamamaya çalışın. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından diğer bacağa geçin.
4. Sabit Ayak Egzersizi—Bu egzersiz ayakta yapılmalıdır. Sandalye veya tezgâh gibi sağlam bir desteğin yakınında durduğunuzdan emin olun. Önce sağlam şekilde dik durun, ardından ayaklarınızı birbirine yaklaştırın ve bu pozisyonda 10-30 saniye kalın. Bu pozisyonda daha güçlü hissettiğinizde, bir ayağınızı ileri doğru hareket ettirin ve ağırlığınızı ayaklarınızın orta kısmına verin. Bir adımın ortasındaymış gibi hissedeceksiniz. Güçlendikçe bu şekilde ayakta dururken önce bir yana daha sonra diğer yana bakma üzerinde çalışın.
5. Yana Doğru Yürüyüş—Bu egzersiz, sırtınızı sağlam bir şekilde dik tutarak bir tezgâha bakacak şekilde ayakta yapılmalıdır. İleriye bakmaya devam ederken, sağ tarafınıza doğru beş adım atın ve ardından başlangıç konumuna dönün. Her yönde 10 döngü yapacak şekilde devam edin.
6. Oturup Kalkma—Ayaklarınızı kalça genişliğinde açmışken sağlam bir sandalyenin ucunda oturarak egzersize başlayın. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, kolçaklı bir sandalyeyle başlayın. Kollarınızı sandalyenin yanlarına veya uyluklarınızın üzerine yerleştirerek başlayın ve ayağa kalkmak için kendinizi topuklarınızdan itin. Destek almak için kollarınızı kullanabilirsiniz, ancak güçlendikçe bacaklarınızın daha iyi çalışması için kollarınızı önünüze yerleştirin. Kürek kemiklerinizi geri çekmek ve karnınızı sıkmak için tamamen ayağa kalktığınızda duraklayın. Yavaşça sandalyeye geri oturun ve egzersizi tekrarlayın.

Denge egzersizlerini günlük rutininize eklemeye çalışın—yukarıdaki egzersizlerden birçoğu yatakta uzanırken, arabada yolculuk ederken ya da doktor randevusu beklenirken yapılabilir.

Her gün beş dakika boyunca dengeniz üzerinde çalışmaya başlayın ve giderek artırın.

Referans:

Feeling unsteady? Six exercises to improve your balance. https://www.thisislivingwithcancer.com/content/feeling-unsteady-six-exercises-improve-your-balance#sami-mansfield (Erişim tarihi 30.04.2021).

PP-ONC-TUR-0496 (Haziran 2021)